一、预备姿势：

两腿分开与肩同宽站立，两臂前平举，五指微张，头正，目视双手

二、运动轨迹：

（下腰）两臂夹耳上抬，目随手移并仰头，

与胸腰同时向后缓缓后弯，脚抓地站稳，展腰、挺胯，大腿绷劲。

当两手将要着地时，双膝稍前弯使身体重心落在两腿上，

双手指尖对正脚跟着地。两手按地后四肢撑劲，

两肩拉开，抬头、挺胸、腰上挑，

两手指尖尽量靠近脚跟，身体后弯成桥形。

（起腰）两腿稍向后蹬使身体重心移向两臂时，

迅即回移重心于两腿，两手借劲推地，

向前上方送胯、挑腰、仰头目视双手，

两臂夹耳抬起上身站起还原预备姿势。

三、注意事项及易出问题：

1、眼不随手移动，致使两臂、头部和上身不能向后弯曲。
 

2、下腰时两脚移动或两脚间距过宽。
 

3、憋气，呼吸紧张。
 

4、两手着地后肩不能拉开，致使身体重心前倒。
 

5、下腰时间不宜耗过长，最多不超过一个八拍，可以增加下腰的次数。

因为下腰耗时间过长，腰部长时间静止弯屈，

会造成腰肌劳损，躯干前弯、臀部撅起，影响学生的体型正常发展。
 

6、下腰练习后，要做体前屈运动和全蹲动作，以恢复腰肌功能。
 

7、两膀弯屈、弓腿、收腹。
 

四、抄保方法：

1、教师站或坐于学生对面，两手把住学生腰两侧，

待学生缓缓向后仰头弯腰时，帮助其控制好身体重心，

使其两手慢慢着地，完成下腰动作。

起腰时待学生手推地回移重心时，

老师两手仍把住学生腰侧，帮助其腰部上挑站立还原。

2、学生基本掌握要领并独立下腰时，

教师可站或坐于学生侧面，一手托于学生身后腰部，

另一手扶按于学生两腿膝盖部位，

保护和帮助学生使其不移动两脚和不弯曲膝盖，

重心稳定地完成下腰动作。教师帮助学生时的用力大小，

可视学生完成下腰动作能力的强弱而有所区别。