为大家解答七个舞蹈基本功常出现的问题：
 

1

拉韧带

 

拉韧带的方法介绍

如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，

踢腿数量在每腿200腿以上。坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

耗腿：可以在把杆上耗腿，压腿下去，待住不动，

保持时间长一点，知道筋完全抻长。把下的话可以下叉，

或者空叉，长时间保持。还可以在墙上，腿抬到墙上双手抱腿，然后保持。

 

2

胯问题

开胯方法

★方法一

1、坐

两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。

2、抬膝

全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。

3、按膝

全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，

使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，

一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，

下按两膝贴地精止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。
 

★方法二

两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。

慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。

温馨提示：刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习。

 

松胯练习

双胯必须松开，裆部撑圆。

松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。

 

 

松胯的感觉

人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部；

在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；

人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放。

大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。

 

 

松胯的标准

双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；

上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；

双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。

 

3

腿拉伤

 

腿拉伤了怎么恢复？

恢复训练：

把腿搭到高处或把杆上，刚刚好感觉不到疼的高度就好，

就这样待着，这也是对你筋腱的恢复训练，

而且能在没有痛哭中拉伸筋腱，对软度有帮助，平时做做力道轻的按摩，

再配合热敷，促进血液循环，帮助恢复。多吃点蛋白质多的东西，增加肌肉强度。

4

开肩问题

 

怎么能开肩？

肩最好自己或者是专业老师开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力！

你可以在把干或者向上开肩：双脚与肩同宽自然站立，

上身立直，双手上举过头顶，慢慢趴下去，

双手搭到把干上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，

要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，这样才能充分拉伸。

 

然后也可以进把干里面，胸腰部分靠在把干上，向后弯腰，然后甩腰，

一下一下，逐渐加力。练的过程中会发出嘣嘣的声音，不要怕，那是把胸腰和脚背的关节拉开了。

 

5

竖叉

 

拉韧带的方法介绍

能抱腿的一定能下竖叉，但是下去竖叉的不一定能抱腿。

竖叉拉伸的筋腱幅度小，但是抱腿须要的拉伸幅度大，

而且须要身体各方面的配合。多练练腿功吧。

 

腿的柔韧性是最好练的。三分压腿七分踢。每天压腿，

前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，

时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效。

 

 

6

横叉

 

横叉劈不下去是因为胯不开

练习大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，

慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。

还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，

直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。

 

 

7

抱腿问题

 

后腿怎么练呢？

1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

注意事项：

搬后腿时一定要正，后跨根充分外开（膝盖外翻），腿要开绷直

上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，

腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。最好是让舞研专业老师进行指导。

同时要注意平衡。抱后腿主要是用到你的腰和跨跟。

多练习腰和跨跟。注意开绷直。外开很重要。